Bài tập kegel khôi phục nhanh “vùng kín” cho phụ nữ sau sinh

Ra đời từ năm 1948, bài tập Kegel do bác sĩ phụ khoa tên là Arnold Kegel Henry sáng tạo ra. Kegel được biết đến như là bài tập thể dục dành cho vùng đáy xương chậu – khu vực bảo vệ cơ quan sinh dục của chúng ta, giúp kích hoạt cơ xương chậu và giúp cơ quan sinh dục của cả phụ nữ và nam giới được săn chắc hơn. Không những thế, Kegel còn giúp người tập cải thiện ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ, phát huy lợi ích đến sức khỏe tình dục nói chung.
Phụ nữ trong quá trình mang thai, và nhất là sau khi sinh nở, “vùng kín” thường rộng ra, các cơ âm đạo suy yếu, giãn rộng và không được săn chắc. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến chuyện chăn gối của chị em, mà còn tăng nguy cơ mắc bệnh phụ khoa.

Bài tập Kegel giúp cơ âm đạo phụ nữ săn chắc nhanh sau sinh

Bài tập Kegel giúp cơ âm đạo phụ nữ săn chắc nhanh sau sinh

Bài tập Kegel giúp phụ nữ sau sinh cải thiện nhanh chóng tình trạng giãn âm đạo chỉ trong một thời gian ngắn, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống tình dục. Ngoài ra, các động tác tập Kegel còn giúp các mẹ phòng ngừa bệnh sa dạ con và bệnh són tiểu.
Cùng Yaocare Mama tìm hiểu Cách Tập Bài Tập Kegel Đúng Chuẩn các mẹ nhé!

Xác định cơ xương chậu

Bước đầu tiên để bắt đầu Bài Tập Kegel Đúng Chuẩn là xác định cơ xương chậu. Có 3 cách để giúp các mẹ xác định dễ nhất:

Cách 1: Xác định cơ xương chậu bằng cách ngưng dòng nước tiểu giữa chừng

Đây là cách phổ biến nhất, được nhiều các mẹ sử dụng nhất. Trong khi đi tiểu, các mẹ hãy thử ngừng dòng nước tiểu giữa chừng, nhưng không khép hai đùi vào nhau. Sau đó, hãy để các cơ hoạt động và tiếp tục dòng chảy nước tiểu và các mẹ sẽ cảm nhận rõ hơn về vị trí của cơ xương chậu.

Xác định cơ xương chậu bằng cách ngưng dòng nước tiểu giữa chừng

Xác định cơ xương chậu bằng cách ngưng dòng nước tiểu giữa chừng

Lưu ý:
– Chỉ nên dùng phương pháp này trong thời gian đầu để xác định được cơ xương chậu.
-Không nên thường xuyên ngưng dòng tiểu, có thể gây phản tác dụng và khiến suy yếu các cơ, ảnh hưởng xấu đến thận, có nguy cơ gây nhiễm trùng đường tiết niệu.

Cách 2: Đặt ngón tay vào trong âm đạo và co bóp cơ bắp

Đầu tiên, các mẹ hãy rửa tay sạch sẽ. Sau đó, cho ngón tay nhẹ nhàng vào trong âm đạo. Các mẹ khi đó hãy cố gắng siết chặt các vùng cơ xung quanh ngón tay nhé! Khi nào các mẹ cảm nhận được ngón tay đang bị các cơ siết chặt và đồng thời âm đạo đang co lại thì bắt đầu thả lỏng và nhẹ nhàng rút tay ra.

Xác định cơ xương chậu bằng cách sử dụng ngón tay đặt trong âm đạo

Xác định cơ xương chậu bằng cách sử dụng ngón tay đặt trong âm đạo

Lưu ý:
– Chỉ co cơ âm đạo, tuyệt đối không co cơ vùng chân, mông hoặc bụng.
– Kiểm soát hơi thở nhẹ nhàng, hít vào thở ra mỗi nhịp đều đặn.

Cách 3: Sử dụng gương cầm tay để xác định cơ xương chậu

Xác định cơ xương chậu bằng chiếu gương nhỏ cầm tay

Xác định cơ xương chậu bằng chiếu gương nhỏ cầm tay

Nếu các mẹ đã thử qua 2 cách trên mà vẫn gặp khó khăn khi xác định cơ xương chậu thì đừng nản lòng, vì vẫn còn 1 cách rất đơn giản. Đó là sử dụng chiếu gương nhỏ cầm tay. Hãy đặt chiếc gương dưới phần “đáy chậu” của các mẹ, đó chính là khu vực được bao bọc bởi da giữa âm đạo và hậu môn. Tập siết chặt và thư giãn các cơ mà các mẹ nghĩ là cơ xương chậu. Nếu các mẹ thực hiện đúng cách thì sẽ nhận thấy “đáy chậu” sẽ co bóp sau mỗi lần siết chặt các mẹ nhé!

Chuẩn bị cho Bài Tập Kegel Đúng Chuẩn

Làm trống bàng quang

Làm trống bàng quang trước khi tập Bài tập Kegel

Làm trống bàng quang trước khi tập Bài tập Kegel

Trước khi bắt đầu bài tập, các mẹ hãy chắc chắn ràng bàng quàng đã được làm trống. Đây là một điều rất quan trọng. Vì nếu bàng quang đầy hoặc hơi đầy thì khi tập các động tác sẽ khiến các mẹ cảm thấy đau, thậm chí là bị rò rỉ nước tiểu.

Lựa chọn tư thế thoải mái

Các mẹ có thể lựa chọn tư thế tập Kegel cho thoải mái nhất, có thể ngồi trên ghế, nằm trên sàn hoặc đứng đều được.

Tư thế tập Bài tập Kegel nằm trên sàn
                                             Tư thế tập Bài tập Kegel nằm trên sàn        
Lưu ý:
– Tư thế ngồi: Ngồi thẳng lưng trên ghế, đầu gối hơi đưa ra ngoài. Hãy chắc chắn rằng cơ mông và bụng cửa các mẹ được thả lỏng. Hoặc cũng có thể ngồi xếp bằng trên sàn nhà, ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước đều được.
– Tư thế nằm: Nằm thẳng lưng, đặt hai tay bên người, co hai đầu gối lên cao, bàn chân chếch ra phía ngoài, đồng thời chạm đầu xuống nền sàn hoặc gối đầu trên gối mềm để tránh gây căng cổ.
– Tư thế đứng: Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân hơi cách nhau hướng ra phía ngoài.

Thực hiện Bài tập Kegel

Sau khi đã xác định được cơ xương chậu và chuẩn bị thật kỹ, bây giờ các mẹ hãy cùng với Yaocare Mama thực hiện Bài tập Kegel ngay thôi!

Động tác 1: Siết chặt cơ xương chậu trong 5 giây

Siết chặt cơ xương chậu

Siết chặt cơ xương chậu

Là người mới bắt đầu Bài tập Kegel, đây là động tác rất phù hợp. Không nên căng cơ xương chậu quá mức bằng việc siết chặt chúng quá lâu, các mẹ có thể ép cơ trong khoảng 5 giây hoặc ít hơn (khoảng 2-3 giây) nếu cảm thấy phù hợp.
Khi tập, các mẹ lưu ý điều chỉnh hơi thở của mình nhé, phải nhớ thở đều, chậm và sâu.

Động tác 2: Thả lỏng cơ bắp trong 10 giây

Thả lỏng cơ bắp

Thả lỏng cơ bắp

Trước khi lặp lại động tác 1 thì các mẹ hãy thư giãn cơ xương chậu trong vòng 10 giây. Đây là khoảng thời gian nghỉ để các cơ thả lỏng, tránh gây nên căng cơ.
Nào, cùng Yaocare Mama đếm đến 10 để lặp lại Động tác 1 các mẹ nhé!

Động tác 3: Lặp lại bài tập 10 lần

Trong Bài tập Kegel, 10 lần được xem là 1 hiệp. Nếu như ở động tác 1 các mẹ siết chặt cơ xương chậu trong vòng 5 giây, thì ở động tác 3 này, các mẹ hãy tập siết cơ xương chậu trong vòng 5 giây, sau đó thả lỏng 10 giây và lặp lại 10 lần như vậy.

Lặp lại 10 lần động tác 1

Lặp lại 10 lần động tác 1

Động tác này sẽ mất nhiều thời gian hơn và yêu cầu sự kiên trì hơn động tác 1. Tuy nhiên các mẹ đừng nản nhé, vì chắc chắn hiệu quả mà nó mang lại cho cơ thể của chúng mình sẽ rất tuyệt vời. Các mẹ hãy cố lên nhé!
Lưu ý:
– Nên tập từ 3-4 hiệp mỗi tuần.
– Không nên tập quá nhiều.

Động tác 4: Thực hiện ép chặt cơ xương chậu trong 10 giây mỗi lần

Ở các động tác đầu, các mẹ siết chặt cơ xương chậu trong vòng 5 giây, thì ở động tác 4 này, các mẹ hãy tập siết cơ xương chậu trong vòng 5 giây, rồi siết thêm 5 giây nữa, sau đó thả lỏng 10 giây và lặp lại 10 lần (1 hiệp) như vậy.

Thực hiện ép chặt cơ xương chậu

Thực hiện ép chặt cơ xương chậu

Khi đã đạt đến con số 10 giây rồi, các mẹ nên tiếp tục tương tự như vậy. Nếu muốn, các mẹ có thể gia tăng thời gian siết chặt cơ mỗi tuần. Tuy nhiên, các mẹ lưu ý không cần phải thực hiện lâu hơn, hoặc nhiều hơn một hiệp trong mỗi lần tập mà có thể tăng số lần tập mỗi ngày lên 3-4 lần.

Động tác 5: Bài tập Kegel “pull-in”

Để tránh nhàm chán với bài tập Kegel khi đã tập quen, và đặc biệt là đẩy nhanh hiệu quả đối với vùng kín của các mẹ sau sinh thì “Pull-in” là một lựa chọn rất phù hợp. Thực chất, “Pull-in” là một dạng biến thể của bài tập Kegel.

Bài tập Kegel “Pull-in”

Bài tập Kegel “Pull-in”

Để tiến hành thực hiện Bài tập Kegel “Pull-in”, các mẹ hãy giơ hai chân lên cao và hướng vào trong, đồng thời căng cơ mông. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây và sau đó thả lỏng. Thực hiện động tác này 10 lần (1 hiệp). Tập 5 hiệp 1 ngày để có hiệu quả tốt nhất các mẹ nhé!
Tìm hiểu thêm: 5 Sai lầm bạn có thể mắc phải khi tập Kegel
Và nếu mẹ có lo lắng quá, mẹ hãy sử dụng Yaocare mama – Sản phẩm chuyên phục hồi vùng kín được nghiên cứu và phát triển bởi bộ Môn thực Vật – Trường đại học Dược Hà Nội từ bài thuốc tắm của người Dao áo dài ở vùng núi cao Nậm Đăm, Hà Giang kết hợp với vị thuốc cổ truyền của Thái Lan.
LƯU Ý: Cách sử dụng Yaocare mama để giúp phục hồi vùng kín bao gồm:
✅ Cách 1: Thực hiện tắm gội và vệ sinh vùng kín hàng ngày bằng Yaocare mama. Pha Yaocare mama vào nước ấm, sạch để vệ sinh cẩn thận và đúng cách, rửa nhẹ nhàng tối thiểu 3 lần/ngày.
✅ Cách 2: Sau khi hết sản dịch, Pha Yaocare mama vào nước ấm để ngâm vùng kín (ngâm 10-15 phút để phát huy hết tác dụng). Tất nhiên, vẫn kết hợp phương pháp tắm gội và vệ sinh vùng kín nữa mẹ nhé!
Link tìm hiểu: Yaocare mama – món quà tuyệt vời giúp phục hồi vùng kín cho mẹ sau sinh

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *